A día de hoy, son muchas las personas que siguen pensando que no es bueno ENTRENAR durante el EMBARAZO, sin embargo, nuestro día a día requiere la realización de esfuerzos continuos, aunque creamos que coger peso solo se hace en la sala de entrenamiento.
Como bien nos indica la ciencia, si no presentas ninguna contraindicación a tener en cuenta, realizar actividad física durante el embarazo tiene múltiples beneficios tanto para la mamá como para su bebé. Por lo tanto, si estás embarazada hazte fuerte para poder disfrutar de tu día a día, de tus tareas futuras y para enfrentarte al parto.
Beneficios del entrenamiento durante el embarazo para la mamá:
- Evita el aumento de peso excesivo y mejora la composición corporal.
- Menor probabilidad de sufrir diabetes gestacional.
- Disminuye la incidencia de estados hiperpresivos.
- Disminuye los episodios de dolor lumbar.
- Aumenta la sensación de bienestar y calidad del sueño.
Beneficios del entrenamiento durante el embarazo para el bebé:
- Mayor desarrollo neurológico
- Ayuda a reducir la macrosomía (bebé con más de 4 kg en el momento del parto).
- Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo fetal (bienestar del feto, aporte suficiente de O2, nutrientes…)
- Disminuye el % de grasa corporal fetal.
- Mejora la viabilidad de la placenta
- Aumenta los niveles de líquido amniótico (ayuda al feto a moverse dentro del útero y evita presión del cordón umbilical).
Beneficios del entrenamiento durante el embarazo para el parto:
- Disminuye el riesgo de tener un parto prematuro.
- Menor probabilidad de sufrir cesárea.
- Disminuye el riesgo de sufrir un parto instrumentalizado.
- Menor probabilidad de sufrir un parto inducido.
Beneficios para la recuperación postparto:
- Disminuye la probabilidad de sufrir depresión postparto.
- Reduce el riesgo de desarrollar sobrepeso y obesidad.
- Disminuye la probabilidad de desarrollar diabetes tipo II.
- Menor probabilidad de sufrir disfunciones del suelo pélvico.
No se trata de entrenar de cualquier forma, NO VALE TODO. Busca la ESPECIFICIDAD y SIGNIFICANCIA, ADAPTA el entrenamiento a tus necesidades.
¿Sabes para qué deberías entrenar durante el embarazo? Para prepararte para el POSTPARTO.
En nuestros entrenamientos buscamos ejercicios que sean transferibles a situaciones reales de vuestro día a día, para ayudaros a enfrentar esta nueva etapa de la mejor forma posible.
Es importante saber que cada pensamiento, sentimiento y emoción te ayudará a conseguir el parto que deseas. Cada posición, movimiento o respiración favorecerá tu objetivo, para poder disfrutar de cada minuto de ese día tan esperado. Y no te olvides de confiar en ti y en tu preparación durante estos 9 meses, estás preparada para tu COMPETICIÓN y conseguir CRUZAR LA META.
¿Cuándo puedo empezar? ¿Tengo que esperar las primeras semanas?
Es una de las dudas más frecuentes sobre todo en mujeres primerizas. Normalmente se tiene bastante respeto al primer trimestre y muchas chicas esperan haber pasado estas semanas para empezar a entrenar. Sin embargo, los estudios nos muestran que entrenar desde el inicio del embarazo nos aporta infinidad de beneficios, e incluso, puede ayudar a la implantación del feto y un mejor desarrollo placentario.
Existen algunas contraindicaciones médicas muy puntuales, pero si no es el caso, no dudes en empezar a entrenar con un profesional especializado desde el principio
¿Cuándo NO puedo hacer ejercicio durante el embarazo?
A pesar de los beneficios anteriormente mencionados de la actividad física en la salud materna y fetal, existen mujeres a las que se les desaconseja el ejercicio debido a una variedad de condiciones preexistentes o específicas del embarazo, conocidas como contraindicaciones.
Existen dos clasificaciones: contraindicaciones absolutas, donde deberemos pausar la práctica de la actividad física hasta que el ginecólogo considere oportuno ya que existe un riesgo significativo para el bebé, y contraindicaciones relativas, en las que el ginecólogo también valorará si la práctica podría ser llevada a cabo si considera que los beneficios superan los riesgos.
Contraindicaciones absolutas:
- Enfermedades Respiratorias Graves.
- Enfermedades Cardíaca.
- Arritmia Incontrolada O Grave.
- Desprendimiento De Placenta.
- Vasa Previa.
- Diabetes Tipo I No Controlada.
- Restricciones Del Crecimiento Intrauterino (Rciu).
- Riesgo De Parto Prematuro.
- Preeclampsia Grave.
- Incompetencia Del Cuello Uterino.
Contraindicaciones relativas:
- Trastornos Respiratorios Leves.
- Enfermedades Cardíacas Leves Congénita O Adquirida.
- Diabetes Tipo I Controlada.
- Preeclampsia Leve.
- Ruptura Prematura De Membrana (Pprom).
- Placenta Previa Tras Semana 28.
- Enfermedades De Tiroides No Tratada.
- Trastornos Alimenticios Severos Y Sintomáticos.
- Deficiencia De Nutrientes/ Desnutrición Crónica.
- Tabaquismo.
Etapas del entrenamiento durante el embarazo
Dividimos el entrenamiento durante el embarazo en dos etapas (I y II) en función de las necesidades de la mujer. Existen fechas orientativas que nos marcan cuando empieza o acaba cada etapa pero, como ya sabemos, cada embarazada es distinta y el paso de una etapa a otra va a depender de diferentes factores.
Etapa I (hasta la semana 36 aproximadamente)
El objetivo es que te encuentres lo mejor posible. Evitar enfermedades propias del embarazo (hipertensión, diabetes, ciática, sueño, aumento de peso, suelo pélvico, es decir…prepararte para la competición: el parto)
Los ejercicios en esta etapa consisten en movimientos globales de grandes grupos musculares, pero con movimientos específicos del embarazo. Trabajos asimétricos con mucha movilidad de cadera para eliminar bloqueos o posiciones no muy favorables de la pelvis (ya que tener una buena movilidad te ayudará en el momento del parto), control abdominal para evitar hiperpresiones y desarrollar patologías como una abundante diástasis o disfunciones del suelo pélvico, así como un trabajo de mayor exigencia cardiovascular.
Pero cuidado, hay que tener en cuenta el control de la intensidad durante el entrenamiento, ya que no podemos provocar ningún episodio que conlleve riesgo o un escenario desaconsejado tanto para la mamá como para el bebé. Por eso, en el siguiente video te mostramos diferentes herramientas para controlar la intensidad en las sesiones de entrenamiento y que así puedas estar segura y tranquila durante la práctica deportiva.
Etapa II (alrededor de la semana 36 hasta el parto)
Nos acercamos al momento más esperado: El parto. En esta etapa nuestros objetivos cambian, buscamos movimientos con asimetrías que te ayuden a conseguir una pelvis libre, posturas con movimientos rítmicos que favorezcan la posición del bebé y ejercicios respiratorios que te acerquen a conocer los famosos «pujos». Destacamos en esta etapa la importancia de transmitir CONFIANZA, SEGURIDAD Y TRANQUILIDAD.
El parto es uno de los momentos más importantes en la vida de una mujer y a la vez uno de los días que más miedos e incertidumbre genera. Este proceso puede durar horas, por eso nosotros, como profesionales especializados en esta etapa, queremos informarte de todas las herramientas que puedes usar en este momento:
- ¿Qué puedo hacer en el momento de la dilatación?
- ¿Qué movimientos favorecen la colocación del bebé? ¿Cómo puedo ayudarlo a que descienda por el canal del parto?
- ¿Qué son las contracciones? ¿Cómo puedo controlar el dolor de las contracciones?
- ¿Qué son los pujos? ¿Cómo tengo que pujar?
- ¿Qué papel tiene el acompañante?
- Y después del parto, ¿cuándo debería volver?
El entrenamiento durante esta etapa no consiste sólo en hacer ejercicio, implica mucho más. Sabemos que necesitas las respuestas a todas estas cuestiones, por eso en el Área de la Mujer de FIDIAS lo cuidamos al detalle.
Además, en las últimas semanas del embarazo, el entrenamiento se focaliza en el momento del parto, por lo tanto también es importante que la persona que vaya a acompañarte sepa cómo puede ayudar.
El papel del acompañante
Existen muchos estudios que nos muestran los beneficios del APOYO CONTINUO a la mujer embarazada durante el embarazo, en el trabajo de parto y durante el postparto, tanto a nivel físico como emocional. La mujer embarazada debe sentirse segura, tranquila, respetada, apoyada… y en todo esto tiene un gran papel el acompañamiento.
Cuando hablamos de apoyo, no nos referimos únicamente al maravilloso papel de las matronas. También es fundamental el papel del acompañante que elija la embarazada (pareja, familiar, amigos…).
El apoyo continuo se relaciona con:
- Más probabilidad de tener un parto vaginal y un trabajo de parto más corto.
- Menos tasa de depresión postparto y probabilidad de experimentar sentimientos negativos sobre el parto.
- Menor número de recién nacidos con test de Apgar bajo a los 5 minutos.
- Mayor número de madres lactantes y mejores resultados.
En FIDIAS dedicamos una sesión a explicar “Cómo puede ayudar el acompañante” para que sea partícipe de la situación y la mujer se sienta lo más segura posible y de esa forma sentir ese apoyo tan necesario.
