La velocidad aeróbica máxima (VAM) representa la velocidad mínima a la que un corredor utiliza al máximo su capacidad de consumo de oxígeno. Esta métrica es un indicador del potencial energético del cuerpo, un límite que el corredor puede mejorar hasta cierto punto con entrenamiento adecuado, pero que también está condicionado por factores genéticos. Si bien es un parámetro que puede resultar útil en el trail running, su relevancia y el enfoque en su desarrollo varían dependiendo de la distancia y el tipo de terreno de la carrera. Aquí explicaremos cómo entender y entrenar la VAM, enfocándonos en su aplicación según las fases de entrenamiento y sus limitaciones.
¿Por qué es importante la VAM en el trail running?
1. Como indicador del límite energético
La VAM puede entenderse como un «techo energético»: es el límite máximo al que el cuerpo puede consumir oxígeno eficientemente para generar energía en esfuerzos aeróbicos. Un entrenamiento adecuado puede acercar al corredor a su límite de VAM, permitiéndole rendir al máximo en pruebas exigentes. Sin embargo, la capacidad de mejorar la VAM tiene un límite que depende en gran medida de la genética.
2. Optimización de la eficiencia aeróbica
Aumentar la VAM ayuda al cuerpo a utilizar oxígeno de manera eficiente, optimizando la capacidad para enfrentar subidas y terrenos irregulares sin agotarse rápidamente. En distancias cortas o medias de trail, una mayor VAM permite al corredor mantener ritmos elevados sin fatiga rápida, mientras que, en distancias largas, ayuda a encontrar un equilibrio entre velocidad y resistencia.
3. Importancia variable según la distancia de la competición
El enfoque en la VAM y su relevancia dependen de la distancia de la carrera. En pruebas de corta duración, como sprints en montaña, el desarrollo de la VAM puede tener un impacto mayor en el rendimiento, ya que el corredor puede alcanzar su límite aeróbico y sostenerlo por períodos cortos. En cambio, en distancias más largas, la importancia de la VAM disminuye en favor de otros factores como la resistencia muscular, la eficiencia y la capacidad de mantener un esfuerzo constante sin picos de intensidad.
¿Cuándo y cómo entrenar la VAM?
Es recomendable trabajar la VAM fuera de las fases específicas de preparación para competiciones, especialmente para carreras largas de trail. En las etapas generales del entrenamiento, desarrollar la VAM permite mejorar el rendimiento del «motor» aeróbico sin comprometer la frescura y especificidad necesarias en los períodos previos a la competición. Aquí te mostramos algunas formas de entrenarla:
- Entrenamientos de Intervalos a Alta Intensidad (HIIT): Combinan intervalos cortos de esfuerzo máximo con descansos breves y ayudan a mejorar la capacidad de recuperación y la resistencia en condiciones de alta intensidad. Ejemplo: 30 segundos al 90-100% de la velocidad máxima, descanso de 30 segundos, repetir 6-8 veces.
- Intervalos largos: Correr al 85-90% de la velocidad máxima durante 4-6 minutos, seguidos de 2-3 minutos de descanso activo. Ayuda a sostener un esfuerzo elevado y fortalecer la resistencia aeróbica en terrenos variables.
- Entrenamientos en cuestas: Este tipo de entrenamiento potencia la fuerza y resistencia aeróbica, esenciales para mantener el ritmo en terrenos montañosos. Ejemplo: correr subidas de 150-200 metros al 90% de la velocidad máxima, recuperando al bajar, y repitiendo 5-8 veces.
- Carreras a ritmo de umbral: Correr durante 20-30 minutos a un 80-85% de la velocidad máxima, justo antes del punto en que el cuerpo empieza a acumular lactato. Fortalece la capacidad para sostener esfuerzos prolongados.
- Fartlek en terrenos variados: Alternar ritmos de carrera en terrenos variados fortalece la capacidad de adaptación a cambios de intensidad, fundamentales en el trail running. Ejemplo: 1-2 minutos al 90% de la velocidad máxima, seguido de 1 minuto a ritmo suave, durante 20-30 minutos.
La prueba de laboratorio: medición de la VAM
La forma más precisa de medir la VAM es mediante una prueba de laboratorio con análisis de gases, que cuantifica directamente el consumo de oxígeno y determina la velocidad aeróbica máxima con precisión científica. Este método permite el control total de variables externas y ofrece datos fisiológicos adicionales como la frecuencia cardíaca y eficiencia respiratoria, proporcionando una evaluación detallada del rendimiento.
Sin embargo, también existen métodos de campo que pueden ofrecer una estimación razonable de la VAM, como el uso de la frecuencia cardíaca máxima (FCmax), aunque menos preciso. A partir de un monitor de frecuencia cardíaca, el atleta puede correr al 90-95% de su FCmax para estimar un ritmo aproximado de VAM, aunque factores externos como el terreno o la temperatura pueden afectar la exactitud de este método.
Conclusión
La VAM es un valioso indicador de la eficiencia aeróbica y el límite energético, especialmente relevante en distancias cortas y medias de trail, donde la capacidad para mantener ritmos altos es clave. Sin embargo, en carreras de larga duración, otros factores como la resistencia muscular, la eficiencia y la capacidad de recuperación cobran mayor relevancia. Entrenar la VAM es fundamental en las primeras etapas de la temporada, permitiendo mejorar la base aeróbica sin interferir con la especificidad y la frescura necesarias en los períodos competitivos.
Incluir la VAM como parte de un programa integral de entrenamiento de trail running ayuda a optimizar el rendimiento, adaptando su trabajo a las características de cada tipo de carrera y a los objetivos específicos del atleta.
Kiko Montoro Escaño
Director Fidias Endurance
