Hablamos de un tema crucial en la preparación para la maratón: las tiradas largas. Seguro que has escuchado que para prepararte para los 42 kilómetros necesitas hacer tiradas épicas de 30, 35, ¡incluso 40 kilómetros! Pero, ¿sabías que hacer tiradas excesivamente largas en la fase inicial de tu entrenamiento puede ser contraproducente? ¡Déjame explicarte por qué!
- Adaptación gradual: Cuando te embarcas en el viaje de prepararte para una maratón, tu cuerpo necesita adaptarse al aumento gradual de la carga de entrenamiento. Estudios como el de Mujika et al. (2019) han demostrado que una progresión lenta y controlada en la distancia de las tiradas es más efectiva para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
- Prevención de lesiones: Correr largas distancias pone una gran tensión en tus músculos, articulaciones y tendones. Si intentas hacer tiradas demasiado largas demasiado pronto, aumentas el riesgo de lesionarte. Según investigaciones como la de Buist et al. (2010), un aumento excesivo en la distancia de las tiradas puede aumentar significativamente el riesgo de lesiones por sobreuso. Este estudio examinó la incidencia y los predictores específicos por sexo de lesiones relacionadas con la carrera en un grupo de corredores recreativos. Durante un período de observación de 8 semanas, se monitorearon varios factores de riesgo potenciales en 629 corredores novatos y recreativos.
Al menos una lesión fue reportada por el 25.9% de los corredores durante el período de observación de 8 semanas. La incidencia lesiones fue de 30.1 por 1000 horas de exposición a la carrera. Los participantes masculinos eran más propensos que las participantes femeninas, y la falta de experiencia previa en la carrera fue el factor de riesgo más importante tanto en participantes masculinos como femeninas.
- Fatiga acumulativa: Hacer tiradas largas de manera frecuente y excesivamente largas en las primeras etapas de tu entrenamiento puede llevar a una fatiga acumulativa. Esto significa que tus músculos y tu sistema nervioso central no tienen tiempo suficiente para recuperarse adecuadamente entre sesiones, lo que puede afectar negativamente tu rendimiento y tu capacidad para realizar entrenamientos de calidad. Como señala el estudio de Mujika et al. (2001), es importante equilibrar la carga de entrenamiento con suficiente recuperación para maximizar los beneficios del entrenamiento.
- Enfoque en la calidad sobre la cantidad: En lugar de obsesionarte con la distancia de tus tiradas, concéntrate en la calidad de tus entrenamientos. Incorpora sesiones con series a mayor velocidad, entrenamiento cruzado y ejercicios de fuerza. Investigaciones como la de Hottenrott (2012) donde vieron que la inclusión de entrenamientos de alta intensidad (High-Intensity Training, HIT) puede mejorar significativamente el rendimiento en maratón. Un estudio que examinó los efectos de diferentes programas de entrenamiento en corredores recreativos encontró que el HIT, consistente en series cortas de esfuerzos de alta intensidad intercaladas con períodos de descanso, mejoró la capacidad aeróbica (VO2 pico) y la composición corporal. Este tipo de entrenamiento fue eficaz para aumentar significativamente la distancia recorrida durante un tiempo de prueba de media maratón después del período de intervención de 12 semanas. Los participantes que realizaron HIT mejoraron su VO2 pico de 36.8 a 43.6 mL/min/kg y su velocidad en el umbral de lactato de 9.7 a 11.7 km/h, mientras que también redujeron la grasa visceral. Estos resultados indican que sesiones cortas de entrenamiento intensivo son efectivas para mejorar la condición física en corredores recreativos
- Técnica de carrera y cadencia: Las tiradas excesivamente largas suelen llevar a una disminución de la cadencia y una técnica de carrera deficiente. Estudios como el de Heiderscheit et al. (2011) han demostrado que mantener una cadencia óptima y una buena técnica de carrera es esencial para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en la maratón. Mediante el análisis cinemático y cinético tridimensional de 45 corredores recreativos sanos en una cinta de correr a velocidad constante bajo diferentes condiciones de tasa de pasos (preferida, ±5% y ±10%), el estudio puso a prueba la hipótesis de que habría una reducción en la absorción de energía por las articulaciones de las extremidades inferiores durante la respuesta a la carga, principalmente en la rodilla, cuando se aumentaba la tasa de pasos.
Los resultados mostraron que al aumentar la tasa de pasos en +5% y +10% se absorbió menos energía mecánica en la rodilla (P < 0.01), mientras que la cadera absorbió menos energía solo en la condición de +10% (P < 0.01). Todas las articulaciones mostraron una absorción de energía sustancialmente mayor (P < 0.01) cuando la tasa de pasos preferida se redujo en un 10%. Se observó una disminución en la longitud del paso (P < 0.01), la excursión vertical del centro de masa (P < 0.01), el impulso de frenado (P < 0.01) y el ángulo máximo de flexión de la rodilla (P < 0.01) con el aumento de la tasa de pasos. Con un aumento del 10% sobre la tasa de pasos preferida, disminuyeron el ángulo máximo de aducción de la cadera (P < 0.01), así como los momentos de aducción (P < 0.01) y rotación interna de la cadera (P < 0.01). Todo esto puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla durante la carrera y podría resultar beneficioso en la prevención y tratamiento de lesiones comunes relacionadas con la carrera.
¿Cómo puedo saber cuántos kilómetros son demasiados para mí en una tirada larga?
Un buen método es fijarnos en la “deriva cardíaca”, fenómeno en el que tu frecuencia cardíaca aumenta con el tiempo de carrera a pesar de ir a una intensidad en la que durante muchos kilómetros ha sido bastante estable. Este aumento progresivo comienza a producirse cuando el organismo se fatiga en exceso y es el momento idóneo para cortar esas tiradas largas, al menos en una fase inicial de la preparación. Esto puede suceder debido a diversos factores fisiológicos, como el aumento de la temperatura corporal, la deshidratación y la reducción del volumen de sangre que circula, lo que obliga al corazón a latir más veces para mantener el flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno a los músculos en funcionamiento.
La deriva cardíaca es una consideración importante en el entrenamiento y la competición de resistencia, ya que afecta cómo un atleta puede mantener un esfuerzo o ritmo durante un periodo prolongado. La gestión de la hidratación y la comprensión de cómo el cuerpo responde a la actividad prolongada son claves para mitigar los efectos de la deriva cardíaca.
La estrategia de ritmo “pacing” afecta a la deriva cardíaca y al rendimiento en maratonistas subélites (Billat, 2020). Se examina la cuestión de la tensión cardíaca en corredores recreativos, cuya estrategia de carrera podría no ser un ritmo de carrera óptimo. El monitoreo de la frecuencia cardíaca, que refleja la intensidad del ejercicio y factores ambientales, se utiliza a menudo para las estrategias de carrera en maratones. Sin embargo, es difícil obtener una retroalimentación adecuada solo con el valor de la frecuencia cardíaca, ya que se produce una deriva cardiaca durante el ejercicio prolongado. El costo cardíaco, que se calcula dividiendo la frecuencia cardíaca por la velocidad de carrera, ha demostrado ser un índice potencial para la evaluación del desplazamiento cardiovascular durante la carrera de maratón.
El estudio buscó establecer la relación entre la estrategia de carrera de los maratonistas recreativos, el desplazamiento cardíaco y el rendimiento. Se identificaron dos grupos, con el grupo mayoritario de corredores (77%) mostrando una disminución significativa en su velocidad durante la carrera que apareció alrededor del km 26, denominándose a este grupo como «caedores». Además, los caedores tuvieron un rendimiento significativamente más bajo y un mayor desplazamiento cardíaco que los no caedores. Se mostró que el rendimiento en maratón estaba correlacionado con la amplitud del desplazamiento cardíaco pero no con los aumentos en la frecuencia cardíaca. En conclusión, para abordar la cuestión de la deriva cardíaca en el maratón, que es muy sensible a la estrategia de carrera, se recomienda utilizar el costo cardíaco, que tiene en cuenta la velocidad de carrera y que podría implementarse en el futuro, en aplicaciones móviles.
Es clave escuchar tu cuerpo y prestar atención a las señales que te envía. Si después de una tirada larga te sientes exhausto, con dolores persistentes o una recuperación lenta, es posible que hayas ido demasiado lejos. Además, es importante considerar tu nivel de experiencia, tu historial de lesiones y tu capacidad física actual. Un entrenador cualificado puede ayudarte a establecer un plan de entrenamiento personalizado que se adapte a tus necesidades individuales y te guíe en la progresión adecuada.
No te dejes llevar por la mentalidad de «más es mejor» cuando se trata de las tiradas largas en la preparación para la maratón. En su lugar, adopta un enfoque inteligente y progresivo que priorice la adaptación gradual, la prevención de lesiones, la calidad del entrenamiento y la técnica de carrera.
¡Entrena inteligente y llegarás lejos!
REFERENCIAS
- Mujika, I., & Padilla, S. (2019). Scientific Bases for Preparing the Middle-Distance Runner for Peak Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(4), 433–440.
- Buist, I., Bredeweg, S. W., Bessem, B., van Mechelen, W., & Lemmink, K. A. P. M. (2010). Incidence and risk factors of running-related injuries during preparation for a 4-mile recreational running event. British Journal of Sports Medicine, 44(8), 598–604.
- Mujika I, Padilla S. Muscular characteristics of detraining in humans. Med Sci Sports Exerc. 2001 Aug;33(8):1297-303. doi: 10.1097/00005768-200108000-00009
- Hottenrott, K., Ludyga, S., & Schulze, S. (2012). Effects of high intensity training and continuous endurance training on aerobic capacity and body composition in recreationally active runners.. Journal of sports science & medicine, 11 3, 483-8 .
- Heiderscheit, B. C., Chumanov, E. S., Michalski, M. P., Wille, C. M., & Ryan, M. B. (2011). Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 296–302.
- Billat VL, Palacin F, Correa M, Pycke JR. Pacing Strategy Affects the Sub-Elite Marathoner’s Cardiac Drift and Performance. Front Psychol. 2020 Feb 19;10:3026. doi: 10.3389/fpsyg.2019.03026. PMID: 32140116; PMCID: PMC7043260.
Fdo. Kiko Montoro Escaño
Doctor en Ciencias de la actividad física y el deporte
Director Técnico Fidias Endurance
