¿Por qué digo que la prevención de lesiones es el trabajo más importante del maratoniano?
Seguramente pienses que digo eso debido a la alta incidencia de lesiones de este deporte; pero además de esta razón, representa el principal factor que puede limitar la progresión de las cargas de entrenamiento, un elemento clave para alcanzar el máximo rendimiento deportivo.
La carrera de larga distancia, especialmente la maratón, exige una preparación física intensa, una recuperación adecuada y una estrategia inteligente de entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. La mejora continua en el rendimiento deportivo, particularmente en disciplinas de resistencia como la maratón, se logra mediante un incremento gradual y controlado de las cargas de entrenamiento. Este enfoque permite al cuerpo adaptarse a niveles más altos de exigencia sin caer en el exceso, que podría conducir a lesiones. Sin embargo, si el deportista se lesiona, este ciclo de mejora se ve interrumpido, ya que debe reducir su carga de entrenamiento o incluso detenerla completamente para recuperarse. Esto no solo afecta su condición física actual sino que también impide el avance hacia niveles superiores de rendimiento.
¿Cuáles son los principales puntos a tener en cuenta en la prevención de lesiones del maratoniano?
Educar a los deportistas en la importancia del trabajo complementario para la prevención de lesiones. Este trabajo incluye, pero no se limita a, ejercicios de fuerza específicos, trabajo de movilidad, técnicas de recuperación y estrategias de nutrición adecuadas. A menudo, estos aspectos complementarios del entrenamiento son los que menos atraen a los deportistas, ya que pueden percibirlos como menos directamente relacionados con su disciplina de interés o menos gratificantes que el propio acto de correr. Sin embargo, son precisamente estas actividades las que construyen una base sólida, reduciendo el riesgo de lesiones y permitiendo así una progresión constante y sostenida en el entrenamiento.
El reto reside en cambiar la percepción de los deportistas sobre estas prácticas, destacando su valor intrínseco no solo para la prevención de lesiones sino como componentes esenciales para el mejoramiento del rendimiento deportivo global. Debe enfatizarse que el descuido de estas actividades complementarias puede resultar en un ciclo de lesiones y recuperaciones que limita severamente la capacidad del deportista para entrenar de manera efectiva y competir al más alto nivel.
Entrenamiento progresivo y planificado: Aumentar gradualmente tanto el volumen como la intensidad del entrenamiento es crucial para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones por uso excesivo. Seguir un plan que varíe las cargas y que incluya períodos de descanso y recuperación ayuda a mejorar el rendimiento sin comprometer la salud.
Calentamiento y enfriamiento adecuados: Iniciar cada sesión de entrenamiento con un calentamiento que prepare al cuerpo para el esfuerzo físico y concluir con un enfriamiento que facilite la recuperación ayuda a prevenir lesiones y mejora la efectividad del entrenamiento. La utilización de foam roller dentro del calentamiento y vuelta a la calma puede ser muy efectivo
Fortalecimiento y trabajo complementario: Integrar ejercicios de fortalecimiento muscular, especialmente de los músculos de las piernas y región lumbo-pélvica, junto con trabajo de flexibilidad y movilidad, reduce el riesgo de lesiones. Estos ejercicios mejoran la estabilidad, la eficiencia de la carrera y la capacidad del cuerpo para soportar las cargas de entrenamiento.
Técnica de carrera: Trabajar en la técnica de carrera para asegurar una pisada eficiente y una postura adecuada disminuye el estrés innecesario sobre músculos, tendones y articulaciones, reduciendo así el riesgo de lesiones.
Zapatillas adecuadas y equipo: Usar calzado de running adecuado para el tipo de pisada y el terreno, así como ropa apropiada, puede prevenir problemas como ampollas, uñas negras y lesiones por sobreuso. Para ello un estudio biomecánico de la carrera llevado a cabo por un podólogo deportivo especialista en biomecánico puede ser la mejor opción.
Recuperación y descanso: El descanso es tan importante como el entrenamiento mismo. Permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente entre sesiones previene la fatiga acumulativa y reduce el riesgo de lesiones. Existe relación entre la duración del sueño con la probabilidad de sufrir una lesión en deportistas (Shaw, 2020).
Hidratación y nutrición óptimas: Mantenerse bien hidratado y seguir una dieta equilibrada rica en nutrientes esencial para la reparación muscular y la prevención de lesiones. Una nutrición adecuada apoya la recuperación y mejora el rendimiento (Close, 2019)
Escucha a tu cuerpo: Prestar atención a las señales de advertencia del cuerpo y ajustar el entrenamiento en consecuencia es vital. Ignorar el dolor o la fatiga puede conducir a lesiones graves. Lo ideal es contar con el asesoramiento de un entrenador experto que pueda controlar la progresión de cargas, los descansos, ajustar los objetivos a la realidad del deportista, ….
Recuperación activa y técnicas de fisioterapia: Incorporar actividades de bajo impacto como natación, ciclismo o yoga puede ayudar en la recuperación activa. Además, utilizar técnicas de fisioterapia específicas de recuperación puede prevenir lesiones y acelerar la recuperación.
Evaluaciones médicas y seguimiento: Realizar chequeos médicos regulares y evaluaciones de fisioterapia puede detectar precozmente potenciales problemas y prevenir lesiones. Un seguimiento profesional asegura que cualquier desbalance o debilidad sea abordado adecuadamente.
Implementar estos puntos de forma consistente y consciente en el entrenamiento y la rutina diaria puede marcar una diferencia significativa en la prevención de lesiones para los maratonianos, permitiéndoles entrenar de manera efectiva y alcanzar sus objetivos de rendimiento.
¿Por qué el trabajo preventivo debe ser individualizado?
El trabajo preventivo de un maratoniano debe ser individualizado debido a la singularidad de cada atleta en términos de biomecánica, técnica de carrera, hábitos de vida, y aspectos psicológicos. Esta personalización es fundamental por varias razones:
Biomecánica articular individual: Cada corredor posee una estructura corporal única que influye en su manera de moverse. La biomecánica articular, que incluye cómo las articulaciones se alinean y mueven durante la carrera, varía significativamente de una persona a otra. Una evaluación detallada de esta biomecánica permite identificar patrones de movimiento que pueden incrementar el riesgo de lesiones específicas, permitiendo así adaptar los ejercicios preventivos para corregir desbalances o ineficiencias.
Técnica de carrera: Puede influir en la distribución de cargas a través del cuerpo durante la carrera, afectando el riesgo de lesiones. Al analizar y modificar la técnica de carrera de manera individualizada, se pueden prevenir lesiones específicas y mejorar la eficiencia del corredor.
Hábitos de sueño y alimentación: Tienen un impacto directo en la recuperación, el rendimiento y el riesgo de lesiones. Cada atleta tiene necesidades diferentes en términos de cantidad y calidad de sueño, así como requerimientos nutricionales específicos, dependiendo de su metabolismo, intensidad del entrenamiento, y objetivos personales. En relación al sueño te propongo una tarea, monitoriza a través de tu smartwatch el tiempo medio de descanso del último mes; a continuación descarga la siguiente infografía:
Infografía: Recomendaciones para mejorar el sueño – Fidias Formación
Revisa los puntos que puedes implementar fácilmente y trata de seguirlos a diario durante un mes. A continuación vuelve a monitorizar el tiempo medio de descanso y reflexiona si ha valido la pena.
Características psicológicas: La mentalidad, motivación, y respuesta al estrés y al dolor varían ampliamente entre los atletas. Comprender estas características personales es crucial para diseñar estrategias de entrenamiento, recuperación, y preparación mental que sean efectivas y sostenibles para el individuo, minimizando el estrés psicológico que puede influir en el riesgo de lesiones.
Creencias sobre dolor, lesiones, entrenamiento y recuperación: Las creencias y percepciones de un atleta pueden afectar significativamente su enfoque hacia la prevención y el manejo de lesiones. Una intervención personalizada que aborde estas creencias puede mejorar la adherencia a los programas de prevención y recuperación, así como ajustar las expectativas y actitudes hacia el entrenamiento y la competición.
La individualización del trabajo preventivo permite no solo una prevención más efectiva de lesiones, sino también la optimización del rendimiento, al ajustar el entrenamiento y las estrategias de recuperación a las necesidades específicas del atleta. Esto conduce a un enfoque más holístico y efectivo, donde el atleta no solo está preparado físicamente para los desafíos del maratón, sino también mental y emocionalmente, aumentando así sus posibilidades de éxito y disfrute en el deporte.
¿Cuáles son los ejercicios más habituales en relación a alteraciones de movimiento comunes?
Ejercicios de Fuerza
Ejercicios Antipronación
La pronación excesiva del pie durante la carrera puede llevar a una mala alineación del tobillo, la rodilla y la cadera, incrementando el riesgo de lesiones (Rodrigues, 2013). Los ejercicios antipronación ayudan a fortalecer los músculos que soportan el arco del pie, promoviendo una mecánica de carrera más eficiente y reduciendo el riesgo de lesiones relacionadas con una pronación excesiva.
Potenciación de la Musculatura Intrínseca del Pie
Un pie fuerte y flexible es fundamental para absorber el impacto de cada zancada correctamente. Fortalecer la musculatura intrínseca del pie ayuda a mejorar la estabilidad, la distribución del peso y la absorción de impactos, componentes esenciales para prevenir lesiones en corredores (Taddei et al., 2020; Fourchet & Gojanovic, 2016).
Ejercicios Antivalgo Dinámico de Rodilla
El valgo dinámico de rodilla, donde la rodilla se desplaza hacia adentro durante la carrera, puede aumentar el estrés en la rodilla y conducir a lesiones. Trabajar en la fuerza de los músculos que estabilizan la rodilla ayuda a mantener una alineación adecuada, protegiendo las articulaciones y tejidos circundantes.
Estabilización Pélvica
Una pelvis estable es crucial para una técnica de carrera eficaz y para prevenir lesiones. La estabilización pélvica a través de ejercicios específicos fortalece los músculos alrededor de la pelvis, mejorando la postura y la alineación corporal durante la carrera, lo que reduce el riesgo de lesiones (Bliven & Anderson, 2013).
Ejercicios de Movilidad
Mejora de la Tolerancia al Estiramiento de la Cadena Posterior
La cadena posterior, incluyendo los músculos plantares, la fascia plantar, el tríceps sural y los isquiotibiales, juega un papel vital en la absorción de impactos y en la propulsión durante la carrera. Mejorar la movilidad en estas áreas puede incrementar el rango de movimiento, reducir la rigidez y disminuir el riesgo de lesiones por sobrecarga.
Abordaje del «Acortamiento» Adaptativo de los Flexores de Cadera
Los flexores de cadera tienden a acortarse y debilitarse en corredores, especialmente en aquellos que pasan muchas horas sentados. Este acortamiento puede alterar la biomecánica de la carrera y aumentar la tensión en la parte baja de la espalda y las rodillas. Mejorar la movilidad de los flexores de cadera ayuda a mantener una zancada eficiente y a reducir el riesgo de lesiones (Teichman et al, 2021).
En resumen, la inclusión de ejercicios específicos de fuerza y movilidad en el régimen de entrenamiento de un maratoniano no solo mejora el rendimiento sino que también juega un papel crítico en la prevención de lesiones. Entender el porqué detrás de estos ejercicios puede motivar a los corredores a integrarlos de manera consistente en su entrenamiento, asegurando una carrera más larga, saludable y satisfactoria.
BIBLIOGRAFÍA:
Shaw, L., Cohen, R., Altman, Y., Eyal, S., & Baharav, A. (2020). 0206 Sleep Opportunity and Duration are Related to Risk Injury in Elite Athletes. Sleep, 43. https://doi.org/10.1093/sleep/zsaa056.204.
Close, G., Sale, C., Baar, K., & Bermon, S. (2019). Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes.. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29 2, 189-197. . https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0290.
Rodrigues, P., Tenbroek, T., & Hamill, J. (2013). Runners with anterior knee pain use a greater percentage of their available pronation range of motion.. Journal of applied biomechanics, 29 2, 141-6. https://doi.org/10.1123/JAB.29.2.141.
Taddei, U., Matias, A., Ribeiro, F., Bus, S., & Sacco, I. (2020). Effects of a foot strengthening program on foot muscle morphology and running mechanics: A proof-of-concept, single-blind randomized controlled trial.. Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 42, 107-115 . https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.01.007.
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Bliven, K., & Anderson, B. (2013). Core Stability Training for Injury Prevention. Sports Health, 5, 514 – 522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200.
Teichmann, J., Burchardt, H., Tan, R., & Healy, P. (2021). Hip Mobility and Flexibility for Track and Field Athletes. Advances in Physical Education, 11, 221-231. https://doi.org/10.4236/APE.2021.112017.Fdo. Jorge Montoro Escaño
Doctor en Ciencias de la actividad física y el deporte
Director Técnico Fidias Center Vélez
