Hoy vamos a hablar de un aspecto fundamental pero a menudo pasado por alto en el entrenamiento de los deportistas de resistencia: ¡disfrutar del entrenamiento! Sabemos que el camino hacia la línea de meta puede ser desafiante, pero entender cómo el disfrute durante tus entrenamientos puede beneficiarte, va a ser un plus.
¿Por qué es importante disfrutar del entrenamiento?
Cuando te sientes bien durante tus sesiones de entrenamiento, no solo te diviertes, sino que también desencadenas una serie de respuestas químicas positivas en tu cuerpo. Estas reacciones tienen un impacto significativo en tu rendimiento y bienestar general; Heisz et al. demostraron que el disfrute de los ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT) aumenta con el entrenamiento crónico. Los estudios agudos previos generalmente reportan que el HIIT es más disfrutable que el entrenamiento continuo moderado (MCT) a menos que los intervalos de alta intensidad sean demasiado extenuantes o difíciles de completar. Por lo tanto, sugiere que la competencia en el ejercicio puede ser un factor crítico que contribuye al disfrute del HIIT, y por ende, construir competencia a través del entrenamiento crónico puede ser una forma de aumentar su disfrute.
La Ciencia Detrás del Placer en el Entrenamiento
Cuando disfrutas de tu actividad física, tu cuerpo libera endorfinas, conocidas comúnmente como las «hormonas de la felicidad». Estas endorfinas no solo te hacen sentir bien, sino que también actúan como analgésicos naturales, reduciendo la percepción del dolor y la incomodidad durante el ejercicio. El ejercicio aeróbico modula los niveles de hormonas, aminoácidos y neurotransmisores (Heijnen et al 2016).
Además, el placer experimentado durante el entrenamiento está vinculado a la liberación de dopamina, un neurotransmisor asociado con la motivación y la recompensa. La dopamina te hace sentir más enérgico y motivado, lo que te impulsa a continuar con tus sesiones de entrenamiento con entusiasmo y determinación.
La investigación sobre el «runner’s high» o la euforia del corredor, ha explorado las bases opioidérgicas en el cerebro humano, mostrando reducciones en la disponibilidad de receptores opioides en estructuras prefrontales y límbicas/paralímbicas después de correr, correlacionadas con un aumento en el nivel de euforia. Esto apoya la teoría de que los cambios en el estado de ánimo inducidos por la carrera podrían estar mediados por sistemas neuroquímicos específicos. Estos hallazgos indican que correr puede mejorar significativamente el estado de ánimo a través de mecanismos neuroquímicos.
La teoría más conocida detrás del «runner’s high» implica la liberación de endorfinas en el cerebro. Las endorfinas son péptidos que funcionan como neurotransmisores y tienen propiedades similares a los opiáceos, como la morfina, en términos de proporcionar analgesia (reducción del dolor) y una sensación de bienestar. Durante el ejercicio físico intenso, el cuerpo puede aumentar la producción de endorfinas, lo que podría explicar la sensación de euforia post-ejercicio.
Comparando el Placer con la Falta de Disfrute
Cuando te ejercitas sin disfrutar realmente de la actividad, tu cuerpo puede experimentar lo contrario. La falta de disfrute puede desencadenar un aumento en los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que puede afectar negativamente tu estado de ánimo, tu energía y tu recuperación.
Además, el estrés asociado con el ejercicio no disfrutado puede conducir a una menor adherencia al programa de entrenamiento y un aumento del riesgo de lesiones. Por otro lado, cuando disfrutas de tus sesiones de entrenamiento, es más probable que te comprometas con tu programa de entrenamiento a largo plazo, lo que te ayuda a alcanzar tus metas de manera más efectiva y segura.
El artículo de Chen et al. (2017) aborda la paradoja del ejercicio y los glucocorticoides, explorando cómo el ejercicio físico puede tener efectos beneficiosos sobre la cognición, el estado de ánimo y el cerebro, a pesar de aumentar los niveles de glucocorticoides, como el cortisol, conocidos por su asociación con el estrés y la depresión. Los autores revisan evidencia que muestra que, aunque tanto el estrés crónico como el ejercicio físico elevan los niveles basales de cortisol, los efectos sobre la salud mental y cerebral son opuestos. El estrés crónico es perjudicial, mientras que el ejercicio es beneficioso. Una clave podría ser que el cortisol elevado, a través de los receptores de glucocorticoides, funciona para elevar la dopamina en la corteza prefrontal medial bajo condiciones de ejercicio crónico, pero no bajo estrés crónico. Este mecanismo podría explicar cómo el ejercicio mejora la capacidad para afrontar activamente el estrés
El estudio de Raedeke (2007) investiga cómo el disfrute del ejercicio se relaciona con las respuestas afectivas durante la actividad física. A través de dos estudios realizados en diferentes contextos y poblaciones, se examina si el disfrute del ejercicio está vinculado a cambios en el estado de ánimo asociados con una sesión aguda de ejercicio. Los resultados de ambos estudios revelaron una disminución significativa en el afecto negativo y un aumento en el afecto positivo después del ejercicio. Se encontró que el disfrute estaba positivamente relacionado con incrementos en el afecto positivo, pero no estaba relacionado con cambios en el afecto negativo. Estos hallazgos sugieren que las personas que disfrutan del ejercicio pueden experimentar respuestas afectivas más positivas, lo que tiene implicaciones para la promoción del ejercicio y la adherencia a programas de actividad física.
Cómo Aprovechar al Máximo tus Entrenamientos
La clave para disfrutar del entrenamiento radica en encontrar actividades que te apasionen y te motiven. Esto puede incluir correr en lugares atractivos, probar nuevas rutas, entrenar con amigos o escuchar tu música favorita mientras corres.
La música mejora el rendimiento en la tarea y el disfrute de una sesión de entrenamiento. Escuchar música durante un ejercicio intenso puede ser una estrategia efectiva para facilitar la participación y adherencia a este tipo de entrenamiento, además de favorecer una respuesta química positiva para las adaptaciones. Stork et al. (2015) investigaron el efecto de escuchar música auto-seleccionada en la reducción de la aversión potencial de una sesión aguda de entrenamiento de intervalos de sprint (SIT) al mejorar el afecto, la motivación y el disfrute. Además, examinó los efectos de la música en el rendimiento. Veinte adultos moderadamente activos completaron una sesión aguda de SIT bajo dos condiciones: con música y sin música. El ejercicio consistió en cuatro esfuerzos «todo fuera» de 30 segundos en cicloergómetro, separados por 4 minutos de descanso. Se midieron la potencia pico y media, la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE), el afecto, la motivación de la tarea y el disfrute percibido del ejercicio.
Los resultados mostraron que tanto la potencia pico como la media durante la sesión de ejercicio fueron mayores en la condición con música. Aunque no hubo diferencias entre condiciones en RPE, afecto o motivación de la tarea, el disfrute percibido aumentó con el tiempo y fue consistentemente más alto en la condición con música.
En conclusión, la música mejora el rendimiento en la tarea y el disfrute de una sesión aguda de SIT. Escuchar música durante un ejercicio intenso puede ser una estrategia efectiva para facilitar la participación y adherencia a esta forma de entrenamiento.
Recuerda que cada sesión de entrenamiento es una oportunidad para mejorar y acercarte a tus objetivos. Mantén una actitud positiva, celebra tus logros y no te olvides de disfrutar del viaje hacia la maratón.
IMPORTANCIA DEL DISFRUTE EN LOS ENTRENAMIENTOS PARA LOS DEPORTISTAS DE RESISTENCIA
Referencias Bibliográficas:
Heisz JJ, Tejada MG, Paolucci EM, Muir C. Enjoyment for High-Intensity Interval Exercise Increases during the First Six Weeks of Training: Implications for Promoting Exercise Adherence in Sedentary Adults. PLoS One. 2016 Dec 14;11(12):e0168534.
Heijnen, S., Hommel, B., Kibele, A., & Colzato, L. S. (2016). Neuromodulation of Aerobic Exercise—A Review. Frontiers in Psychology, 6.
McEwen, B. S. (2007). Physiology and Neurobiology of Stress and Adaptation: Central Role of the Brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904.
Stork MJ, Kwan MY, Gibala MJ, Martin Ginis KA. Music enhances performance and perceived enjoyment of sprint interval exercise. Med Sci Sports Exerc. 2015 May;47(5):1052-60.
Chen, C., Nakagawa, S., An, Y., Ito, K., Kitaichi, Y., & Kusumi, I. (2017). The exercise-glucocorticoid paradox: How exercise is beneficial to cognition, mood, and the brain while increasing glucocorticoid levels. Frontiers in Neuroendocrinology, 44, 83-102. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2016.12.001.
Raedeke, T. (2007). The Relationship Between Enjoyment and Affective Responses to Exercise. Journal of Applied Sport Psychology, 19, 105 – 115. https://doi.org/10.1080/10413200601113638.
