En mi trayectoria como dietista-nutricionista he aprendido que la educación es el pilar fundamental para empoderar a las personas hacia un cambio significativo en su salud. La hipertensión arterial, una condición que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y de accidentes cerebrovasculares, es un claro ejemplo de cómo nuestras elecciones diarias pueden influir profundamente en nuestra salud. Contrario a la creencia popular, la hipertensión no es una consecuencia inevitable del envejecimiento. Investigaciones en poblaciones indígenas han demostrado que los estilos de vida y dietas tradicionales mantienen la presión arterial baja durante la vejez. Este conocimiento nos lleva a reconsiderar nuestras propias prácticas dietéticas y de estilo de vida.
Comprendiendo la hipertensión
Tener la tensión alta o la presión arterial alta es la misma cosa. Es, literalmente, el hecho de que la sangre ejerza más presión sobre las paredes de los vasos sanguíneos. Es decir, lo “apretada” que esté la sangre dentro de los vasos sanguíneos. Para entender la hipertensión es clave entender estos dos mecanismos por los que aumenta la presión arterial: por un aumento del volumen de la sangre y/o por un estrechamiento del calibre de los vasos sanguíneos. En esta imagen se entiende a la perfección:
A lo largo de este artículo vamos a ver hábitos de la vida diaria que influyen en la tensión o presión arterial.
Reducción del Sodio
Reducir la ingesta de sal en personas con hipertensión es una recomendación clásica que da resultados por varias razones relacionadas con la forma en que el sodio afecta a la presión arterial y a la salud cardiovascular. Varios estudios han mostrado una relación directa entre la ingesta de sodio y el nivel de presión arterial. Sabemos que reducir el sodio en la dieta puede ayudar a disminuir la presión arterial en personas hipertensas, así como en individuos con presión normal, reduciendo el riesgo de desarrollar hipertensión.
El sodio tiene la capacidad de retener agua en el cuerpo. Aumenta el volumen de la sangre circulante, lo que incrementa la presión sobre las paredes de los vasos sanguíneos, es decir, la presión arterial..
Al disminuir la presión arterial mediante la reducción de la ingesta de sodio, se puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como enfermedad coronaria, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular. Algunas personas son particularmente sensibles a los efectos del sodio en la presión arterial. En estas personas, incluso pequeñas reducciones en la ingesta de sodio pueden tener efectos significativos en la disminución de la presión arterial.
Con el tiempo, una alta ingesta de sodio puede contribuir a la rigidez arterial, afectando negativamente la salud de los vasos sanguíneos y aumentando aún más el riesgo de hipertensión, ya que, si las arterias no son flexibles sino rígidas, la presión que ejerce la sangre contra los vasos sanguíneos será mayor.
La American Heart Association y otras organizaciones de salud recomiendan limitar la ingesta de sodio a menos de 2,3 miligramos al día, con un objetivo ideal de no más de 1,5 miligramos para la mayoría de los adultos, especialmente aquellos con hipertensión. La reducción de sodio no solo implica disminuir la sal de mesa, sino también ser consciente de los alimentos ultraprocesados, quesos y alimentos en conserva, que son fuentes comunes de sodio oculto en la dieta.
El Pan y la Sal: Un Combo Sorprendente
Un dato que a menudo sorprende a mis pacientes es el papel del pan como principal fuente de sal en la dieta moderna. Aunque la sal añadida en casa o en restaurantes es generalmente reconocida como un factor de riesgo, muchos subestiman la cantidad de sodio presente en los alimentos procesados. Y resulta que el pan es la principal fuente de sodio en la dieta de los/as españoles/as, por ser un alimento de consumo diario y a menudo consumido varias veces al día. Esta realidad pone de relieve la necesidad de reducir el consumo de pan y de optar por opciones bajas en sodio.
Aumento del Potasio
Aumentar la ingesta de potasio en personas con hipertensión tiene varios beneficios importantes para la salud, especialmente en la regulación de la presión arterial. Aquí hay algunas razones clave por las que el potasio es importante para las personas con hipertensión:
Equilibrio del sodio: El potasio ayuda a equilibrar los niveles de sodio en el cuerpo. Al aumentar la ingesta de potasio, se puede facilitar la excreción de sodio a través de la orina, lo que puede ayudar a disminuir la presión arterial.
Relajación de los vasos sanguíneos: El potasio contribuye a la relajación de los vasos sanguíneos, lo que reduce la resistencia vascular y, por tanto, disminuye la presión arterial. Este efecto vasodilatador es crucial para mantener una presión arterial saludable.
Reducción del riesgo de accidentes cerebrovasculares: Estudios han demostrado que una mayor ingesta de potasio está asociada con un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares y podría tener efectos beneficiosos en la prevención de otras enfermedades cardiovasculares. Esto tiene mucho sentido teniendo en cuenta cuáles son las fuentes de potasio en la alimentación. Además, el potasio ayuda a regular el ritmo cardíaco y reduce el riesgo de arritmias.
Las fuentes dietéticas ricas en potasio son frutas, verduras, legumbres y semillas. Sin embargo, es importante para las personas con enfermedad renal o cualquier otra condición médica que afecte los niveles de potasio consultar a su médico antes de hacer cambios significativos en la ingesta de este mineral, ya que demasiado potasio puede ser perjudicial para estas personas.
Limitar el Alcohol al máximo
El consumo de alcohol tiene varios efectos en el cuerpo que pueden perjudicar especialmente a las personas con hipertensión, incrementando su riesgo de complicaciones de salud. Aquí se explican las principales razones por las cuales el alcohol es dañino en personas con hipertensión:
Aumento de la presión arterial: El consumo excesivo de alcohol se considera una de las causas más habituales del aumento de la presión arterial. El alcohol puede llevar a un aumento temporal de la presión arterial inmediatamente después de beber, y un aumento de la frecuencia cardiaca durante 24 horas después de su ingesta. Además, el consumo crónico o excesivo de alcohol puede llevar a un aumento sostenido de la presión arterial a lo largo del tiempo. Esto se debe a que el alcohol altera el equilibrio de los sistemas que regulan la presión arterial, incluyendo el sistema nervioso simpático, que puede hacer que los vasos sanguíneos se estrechen, aumentando la presión arterial.
Interacción con medicamentos: El alcohol puede interactuar con los medicamentos utilizados para tratar la hipertensión, reduciendo su efectividad o exacerbando sus efectos secundarios. Esto puede hacer más difícil para las personas con hipertensión controlar su condición.
Ganancia de grasa corporal y visceral: El consumo de alcohol aporta calorías que no se queman después de su ingesta. Al ser un tóxico y no un nutriente, el alcohol no es usado como fuente de energía por parte de nuestros músculos, éste es llevado al hígado y transformado en grasa. Es evidente por esta razón que puede contribuir a la obesidad, factor de riesgo conocido para el desarrollo y el empeoramiento de la hipertensión. Pero, especialmente, el alcohol eleva la acumulación de grasa visceral, que contribuye al hígado graso y al síndrome metabólico, muy perjudiciales para la salud.
Daño a órganos a largo plazo: El consumo excesivo de alcohol durante un período prolongado puede llevar a daños en varios órganos, incluyendo el cerebro, el corazón y el hígado, lo que puede aumentar aún más el riesgo de hipertensión y complicaciones cardiovasculares.
La Relación entre la Glucosa, la Insulina y la Hipertensión
La relación entre la glucosa, la insulina y la hipertensión es compleja y multifacética, involucrando múltiples sistemas del cuerpo y procesos metabólicos. Este vínculo es especialmente relevante en el contexto de condiciones como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2, que a menudo coexisten con la hipertensión, formando parte del síndrome metabólico. A continuación, se explican los principales aspectos de esta relación:
Resistencia a la insulina: La resistencia a la insulina es una condición en la cual las células del cuerpo responden de manera menos eficaz a la insulina, una hormona producida por el páncreas que permite a las células a absorber glucosa de la sangre para obtener energía o almacenarla. Cuando hay resistencia a la insulina, el cuerpo necesita más insulina para lograr el mismo efecto, lo que lleva a niveles elevados de insulina en la sangre (hiperinsulinemia) y finalmente también a niveles elevados de glucosa (hiperglucemia) o “azúcar alta en sangre”, ya que la glucosa no consigue ser absorbida por las células y se queda circulando en la sangre. Estas dos condiciones, hiperglucemia e hiperinsulinemia, son caldo de cultivo para diversas enfermedades, no sólo la hipertensión.
Efectos de la insulina en el sistema vascular: La insulina tiene efectos directos e indirectos sobre el sistema cardiovascular. Puede promover la retención de sodio en los riñones, lo que aumenta el volumen de sangre y, por lo tanto, la presión arterial. Además, la insulina puede estimular el sistema nervioso simpático, aumentar la actividad de sustancias vasoconstrictoras (que estrechan los vasos sanguíneos), y afectar la función de las células endoteliales (que recubren los vasos sanguíneos), contribuyendo al desarrollo de hipertensión.
Inflamación y estrés oxidativo: Tanto la hiperinsulinemia como la hiperglucemia (niveles elevados de glucosa en la sangre) pueden promover la inflamación y el estrés oxidativo, lo cual daña los vasos sanguíneos y contribuye a la hipertensión. La inflamación y el estrés oxidativo también juegan un papel en el desarrollo de la aterosclerosis, otro factor de riesgo para la hipertensión.
Síndrome metabólico: El síndrome metabólico es un conjunto de condiciones, incluyendo hipertensión, obesidad abdominal, niveles altos de glucosa en ayunas, niveles anormales de colesterol y triglicéridos, que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes. La resistencia a la insulina es un componente central del síndrome metabólico, y las personas con esta condición tienen un riesgo significativamente mayor de desarrollar hipertensión.
Diabetes tipo 2: La diabetes tipo 2 consiste en la resistencia a la insulina prolongada y, como ya podemos intuir, está fuertemente asociada con la hipertensión. La gestión de la glucosa en sangre y el control de la presión arterial son cruciales para reducir el riesgo de complicaciones cardiovasculares en personas con diabetes tipo 2.
Debemos tener en cuenta que es el azúcar libre de los refrescos, zumos y productos azucarados y los carbohidratos simples de las harinas refinadas los productos alimentarios que más contribuyen a la resistencia a la insulina. Estos provocan un aumento súbito de glucosa en sangre y de insulina en sangre, lo que favorece fuertemente el desarrollo de resistencia a la insulina. La fructosa del azúcar (el azúcar es 50% glucosa y 50% fructosa), por su parte, contribuye a la resistencia a la insulina en el hígado y en el músculo.
La Importancia del Agua en la Prevención de la Hipertensión
El agua juega un papel crucial en la prevención de la hipertensión y en la promoción de una salud cardiovascular general. La deshidratación puede ser en ocasiones causa única de un mal control de la tensión en personas hipertensas que tienen su medicación. A continuación, se describen los aspectos clave que subrayan la importancia del agua en este contexto:
Mantenimiento del equilibrio de fluidos: El agua es esencial para mantener el equilibrio adecuado de fluidos en el cuerpo. Una hidratación adecuada asegura que el volumen de sangre se mantenga dentro de un rango normal, lo cual es crucial para mantener la presión arterial en niveles saludables. La deshidratación puede llevar a un aumento del hematocrito (proporción de células sanguíneas respecto al volumen total de sangre), lo que puede aumentar la resistencia al flujo sanguíneo y, por tanto, la presión arterial.
Función renal: Los riñones desempeñan un papel fundamental en la regulación de la presión arterial, filtrando los desechos del cuerpo y excretando o reteniendo fluidos según sea necesario. Una hidratación adecuada es esencial para el funcionamiento óptimo de los riñones, permitiéndoles regular eficazmente el volumen sanguíneo y la presión arterial. La deshidratación puede comprometer la capacidad de los riñones para funcionar correctamente, lo que contribuye directamente a la presión arterial.
Reducción del sodio: Beber suficiente agua puede ayudar a diluir la concentración de sodio en el cuerpo, facilitando su excreción. Dado que el exceso de sodio está relacionado con un aumento de la presión arterial, mantener una buena hidratación puede ayudar a prevenir la hipertensión al promover el equilibrio de sodio.
Mejora del flujo sanguíneo y la viscosidad: La hidratación adecuada puede mejorar la viscosidad de la sangre y el flujo sanguíneo, reduciendo potencialmente la resistencia vascular y, por ende, la presión arterial. Un estado de hidratación óptimo permite que la sangre fluya más fácilmente a través de los vasos, lo que puede ayudar a prevenir aumentos en la presión arterial.
Prevención de la activación del sistema renina-angiotensina-aldosterona (SRAA): La deshidratación puede activar el sistema renina-angiotensina-aldosterona, un regulador clave de la presión arterial que también puede aumentar la retención de sodio y agua, elevando así la presión arterial. La hidratación adecuada puede ayudar a prevenir esta activación, contribuyendo a mantener la presión arterial en un rango normal.
Es importante destacar que, mientras el agua contribuye significativamente a la salud cardiovascular y la prevención de la hipertensión, debe ser parte de un enfoque integral que incluya una dieta equilibrada, ejercicio regular y la gestión del estrés. Además, para personas con ciertas condiciones de salud, como insuficiencia renal o cardíaca, es fundamental seguir las recomendaciones médicas específicas sobre la ingesta de líquidos.
Un Enfoque Integrado para Manejar la Hipertensión
El manejo de la hipertensión requiere un enfoque integrado que combine nutrición adecuada, actividad física regular y un estilo de vida saludable con poco estrés. Reducir la ingesta de sodio y especialmente de azúcares simples, optar por alimentos frescos y naturales, y mantenerse activo/a son pasos esenciales. La actividad física, en particular, complementa los esfuerzos dietéticos al mejorar la salud cardiovascular y reducir la presión arterial.
El ejercicio físico en personas con hipertensión debe ser cuidadosamente planeado para mejorar la salud cardiovascular sin poner en riesgo la salud. Aquí hay algunas recomendaciones generales:
Consulta médica previa: Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, es esencial que las personas con hipertensión consulten a su médico. Esto permite ajustar el plan de ejercicio según las necesidades y condiciones específicas de cada persona, siendo ideal hacer una prueba de esfuerzo.
Hidratación: Mantenerse adecuadamente hidratado es fundamental, especialmente en climas cálidos o durante sesiones de ejercicio prolongadas. Las personas mayores deben tener especial cuidado con esto, ya que es habitual perder la sensación de sed.
Monitorear la presión arterial: Es importante que las personas con hipertensión monitoreen su presión arterial antes y después de hacer ejercicio, especialmente al iniciar un nuevo programa de entrenamiento. Esto ayuda a entender cómo afecta el ejercicio a su presión arterial y ajustar la intensidad si es necesario.
Conclusión
La hipertensión es una condición seria, pero no inevitable. A través de elecciones conscientes en nuestra dieta y estilo de vida, podemos influir significativamente en nuestra salud cardiovascular. La educación sobre la relación entre la dieta, la hidratación y la actividad física es clave para prevenir y manejar la hipertensión. Como dietistas-nutricionistas, nuestro objetivo es empoderar a las personas con el conocimiento y las herramientas necesarias para tomar decisiones saludables, promoviendo una vida larga, independiente y plena más allá de las limitaciones de la edad.
Fdo. María Sanchidrián Lavado
Dietista-Nutricionista en Fidias Center Vélez
