¿Qué es la fascia plantar y para qué le sirve al maratoniano?
La fascia plantar para un maratoniano es como la cuerda de un arco para un arquero: es esencial para su función y rendimiento. Este tejido conectivo denso y fibroso que recorre la planta del pie desde el talón hasta los dedos es clave por varias razones:
Soporte: Sostiene el arco del pie, lo cual es crucial para los maratonianos, ya que un arco bien soportado puede significar una distribución más eficiente del peso y un menor riesgo de lesiones.
Absorción y disipación de impacto: Durante la carrera, los pies de un maratoniano repetidamente golpean el suelo, y la fascia plantar ayuda a absorber y dispersar las fuerzas de impacto, protegiendo así otras estructuras del pie y las extremidades inferiores.
Eficiencia energética: Actúa como una banda elástica que almacena y libera energía con cada paso. Para un maratoniano, una fascia plantar funcional puede mejorar la eficiencia del movimiento, lo que es fundamental en deportes de resistencia.
Debido a la importancia de la fascia plantar en la absorción de impactos y en la eficiencia de la carrera, mantenerla sana es vital para los corredores de larga distancia. Una fascia plantar lesionada o inflamada puede causar fasciopatía plantar, lo que puede ser especialmente debilitante para un maratoniano, comprometiendo el entrenamiento y la capacidad para competir. Por eso, la prevención mediante un calzado adecuado, entrenamiento inteligente y ejercicios de fuerza y movilidad específicas es esencial para la carrera de cualquier maratoniano.
¿Qué es la fasciopatía plantar?
Como maratoniano, tu fascia plantar absorbe mucho más que el impacto de tus pasos; es una pieza fundamental en la mecánica de correr, ayudando a propulsarte hacia adelante. Sin embargo, esta exigencia repetitiva puede llevar a microtraumatismos y, eventualmente, a la inflamación o degeneración de la fascia, resultando en lo que conocemos como fasciopatía plantar.
Los síntomas típicos incluyen un dolor agudo y punzante cerca del talón, que suele ser más intenso con los primeros pasos después de despertarse o después de largos períodos de inactividad, aunque también puede resurgir después de largas distancias.
Lo más frecuente es que el dolor se localice en la unión de la fascia con la parte inferior del calcáneo. La persona afectada con frecuencia siente dolor intenso al cargar peso sobre el pie, especialmente la primera vez por la mañana. El dolor disminuye en menos de 5 o 10 min pero puede volver a aparecer más tarde en algún momento del día.
Para un corredor de maratones, prevenir y tratar la fasciopatía plantar es esencial. Ello implica el uso de calzado adecuado con soporte para el arco, ejercicios de estiramiento específicos para la fascia plantar y los músculos de la pantorrilla, y, cuando sea necesario, el descanso adecuado para permitir que la inflamación disminuya.
Representan el 7,9% de las patologías que sufre el corredor de larga distancia.
kalouris, 2021.
La siguiente imagen puede ayudarnos a diferenciar algunas patologías por su área habitual de dolor en la planta del pie.
Vasiliadis, 2021.
Existe una correlación entre el engrosamiento de la fascia plantar y engrosamiento del paratendón aquíleo cuando se asocian a patología. Lo que demuestra la interrelación entre ambas estructuras, y la necesidad de integrarlas en la recuperación (Stecco, 2013). La correlación entre el engrosamiento de la fascia plantar y el engrosamiento del paratendón aquileo se basa en la relación biomecánica y funcional entre el pie y el tobillo. Ambas estructuras son fundamentales para la absorción y el desplazamiento del peso durante la locomoción, y las patologías en una pueden influir en la otra debido a la interconexión mecánica y funcional del sistema musculoesquelético inferior.
El engrosamiento de la fascia plantar puede alterar la mecánica de la carrera, lo que a su vez puede llevar a una compensación y estrés adicional en el tendón de Aquiles y su paratendón. Esta compensación puede provocar inflamación, irritación o incluso degeneración del paratendón aquileo debido al aumento de la carga y la tensión.
Factores de riesgo de fasciopatía plantar en corredores
Los tres principales factores de riesgo de fasciopatía plantar en corredores, según la evidencia científica, son:
Biomecánica del pie: El colapso del arco plantar, la insuficiente supinación o una pronación incrementada son aspectos clave de la mecánica del pie que pueden aumentar el riesgo de fasciopatía plantar. La pronación excesiva (el movimiento hacia adentro del pie al caminar o correr) o la supinación insuficiente pueden causar una tensión inusual en la fascia plantar. Asimismo, un arco plantar colapsado puede no proporcionar el soporte necesario, lo que lleva a una sobrecarga de la fascia. (Ribeiro, 2015; Pazzhoman, 2023; Lurati, 2015).
Características del calzado: La rigidez de la mediasuela del calzado de correr puede jugar un rol significativo en el desarrollo de la fasciopatía plantar. Un calzado con una mediasuela adecuada ayuda a distribuir el peso de manera uniforme durante la carrera y proporciona el apoyo necesario para el arco del pie. Por otro lado, un calzado con una mediasuela demasiado flexible o desgastada puede no ofrecer suficiente soporte, llevando a una mayor tensión en la fascia plantar. (Zhu, 2023).
Fortaleza muscular: La debilidad de la musculatura intrínseca del pie puede contribuir al desarrollo de la fasciopatía plantar. Estos músculos desempeñan un papel importante en la estabilización del arco del pie y en la absorción de impactos. Sin la fuerza adecuada en estos músculos, el resto del pie puede ser susceptible a lesiones debido a la incapacidad de manejar las fuerzas aplicadas durante la carrera. (Latey, 2017).
Es importante para los corredores no solo elegir el calzado adecuado y trabajar en la técnica de carrera, sino también realizar ejercicios específicos para fortalecer los músculos del pie y mejorar la mecánica de su funcionamiento para prevenir la fasciopatía plantar. Tu fascia plantar es tan esencial para tu carrera como lo es el entrenamiento y la nutrición; cuidarla es invertir en muchos más kilómetros de carreras exitosas y placenteras.
REFERENCIAS
Stecco C, Corradin M, Macchi V, Morra A, Porzionato A, Biz C, De Caro R. Plantar fascia anatomy and its relationship with Achilles tendon and paratenon. J Anat. 2013 Dec;223(6):665-76. doi: 10.1111/joa.12111.
Kakouris N, Yener N, Fong DTP. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. J Sport Health Sci. 2021 Sep;10(5):513-522. doi: 10.1016/j.jshs.2021.04.001.
Vasiliadis AV, Kazas C, Tsatlidou M, Vazakidis P, Metaxiotis D. Plantar Injuries in Runners: Is There an Association With Weekly Running Volume? Cureus. 2021 Aug 29;13(8):e17537. doi: 10.7759/cureus.17537.
Ribeiro AP, João SM, Dinato RC, Tessutti VD, Sacco IC. Dynamic Patterns of Forces and Loading Rate in Runners with Unilateral Plantar Fasciitis: A Cross-Sectional Study. PLoS One. 2015 Sep 16;10(9):e0136971. doi: 10.1371/journal.pone.0136971.
Pazhooman H, Alamri MS, Pomeroy RL, Cobb SC. Foot kinematics in runners with plantar heel pain during running gait. Gait Posture. 2023 Jul;104:15-21. doi: 10.1016/j.gaitpost.2023.05.019.
Lurati AR. Flat Feet and a Diagnosis of Plantar Fasciitis in a Marine Corps Recruit. Workplace Health Saf. 2015 Apr;63(4):136-8. doi: 10.1177/2165079915576923.
Zhu X, Liu J, Liu H, Liu J, Yang Y, Wang H. Effects of Midsole Hardness on the Mechanical Response Characteristics of the Plantar Fascia during Running. Bioengineering (Basel). 2023 Apr 27;10(5):533. doi: 10.3390/bioengineering10050533.
Latey PJ, Burns J, Hiller CE, Nightingale EJ. Relationship between foot pain, muscle strength and size: a systematic review. Physiotherapy. 2017 Mar;103(1):13-20. doi: 10.1016/j.physio.2016.07.006.
Fdo. Jorge Montoro Escaño
Doctor en Ciencias de la actividad física y el deporte
Director Técnico Fidias Center Vélez
