Imagina esto: sales a correr una mañana con ganas de comerte el mundo. A los pocos kilómetros, sientes ese pinchazo en la parte baja de la espalda que parece decirte: «Hoy tampoco será tu día.» Te frenas, respiras y piensas: «¿Será que tengo que hacer más ejercicios de core?»
Aunque esta es la solución más popular, no siempre es la más adecuada. Vamos a desmontar este mito y hablar de cómo mejorar de verdad.
El problema de mirar solo donde duele
Cuando algo en nuestro cuerpo empieza a quejarse, lo más lógico parece atacar directamente la zona afectada. Si te duele la espalda baja, podría parecer que lo lógico es fortalecerla. Pero el cuerpo humano no funciona como una máquina aislada. Es más bien como una orquesta: si un instrumento suena mal, no siempre es culpa de ese instrumento, sino del conjunto. En este caso, la zona lumbar puede estar pagando los platos rotos por problemas en otras partes del cuerpo.
Por ejemplo, ¿sabías que el dolor lumbar al correr podría estar relacionado con una falta de fuerza en tus piernas? ¡Sí, tus piernas! Cuando estas no son lo suficientemente fuertes, no absorben bien los impactos de cada zancada. ¿Y adivina quién se lleva la carga extra? Exacto: tu espalda.
Fuerza en las piernas: la clave oculta
Pensemos en las piernas como los amortiguadores de tu coche. Si están en buen estado, cada bache (o impacto) se absorbe de forma eficiente, protegiendo el resto del vehículo. Ahora imagina que esos amortiguadores están desgastados. ¿Qué ocurre? El resto del coche empieza a sufrir, especialmente el chasis. En el cuerpo, la zona lumbar es ese «chasis» que aguanta más de lo que debería cuando las piernas no están en forma.
Fortalecer la musculatura de las piernas, especialmente los extensores de cadera, rodilla y tobillo, puede ser un gran paso para reducir el dolor lumbar. No es que los ejercicios de core no sirvan, pero si ignoras lo que está ocurriendo en tus piernas, es como ponerle una curita a una tubería rota.
Ejercicios analíticos vs. globales: ¿cuál es mejor?
Seguro que has oído hablar de ejercicios analíticos, como trabajar los abdominales con ejercicios específicos para el transverso abdominal. Este tipo de ejercicios pueden ser útiles, pero tienen un problema: están descontextualizados. Es decir, no se parecen en nada a lo que haces cuando corres. ¿La solución? Incorporar ejercicios globales.
¿Qué es un entrenamiento global?
Un entrenamiento global busca integrar varios sistemas musculares en movimientos funcionales, es decir, movimientos que imitan o complementan los que haces en tu actividad principal, en este caso, correr.
Por ejemplo, un ejercicio global básico podría ser una skater squat (sentadilla a una pierna), que no solo fortalece tus piernas, sino que también mejora tu equilibrio y estabilidad, habilidades clave para correr con seguridad.
Si queremos algo más avanzado, podríamos usar tecnología. ¿Has probado correr en una cinta mientras monitorizas tus impactos con una app? Esto no solo te ayuda a ajustar tu técnica, sino que también te da información en tiempo real sobre cómo estás corriendo y qué debes corregir.
Diagnóstico individual: porque no todos somos iguales
Aquí viene lo divertido (o complicado, según cómo lo veas): no todos los dolores lumbares tienen la misma causa. Hay muchas variables que pueden influir:
- Descoordinación entre la pelvis y el tórax. Si estas dos zonas no están sincronizadas, es como intentar bailar un tango con dos pies izquierdos.
- Debilidad en los extensores de cadera, rodilla o tobillo. Estos músculos son fundamentales para impulsarte al correr y absorber impactos.
- Problemas de movilidad. Un tobillo rígido
- Alteraciones de movimiento Una pronación excesiva o un valgo de rodilla (cuando las rodillas tienden a «juntarse») pueden generar desequilibrios que terminan afectando la zona lumbar, pero hay que evaluar cada caso, porque hay personas que se adaptarán a esa alteración sin problema, mientras que para otras puede suponer un estrés “excesivo” en un tejido concreto al que no se puede adaptar y conlleva una lesión.
El truco está en identificar cuál de estos factores (o combinación de ellos) está detrás de tu dolor y actuar en consecuencia.
Aprovecha el feedback que puede ofrecerte la tecnología
Aquí la idea es trabajar con herramientas que te den retroalimentación sobre cómo te estás moviendo. Por ejemplo, usa un acelerómetro (o una app como Phyphox, una aplicación gratuita y fácil de utilizar) para monitorizar los impactos de tus zancadas mientras corres, pero solo puedes hacerlo colocando el móvil en una cinta de correr. El objetivo es ajustar tu técnica para reducir las vibraciones verticales, que suelen ser una de las causas de molestias en la zona lumbar. La mejora se produce de manera “incosciente”, por procesos de autoorganización, tu sistema nervioso aprende a reducir los impactos aunque tú no seas capaz de explicar como lo hace.
¿Qué ejercicios pueden ayudarte?
No existe una receta mágica que funcione para todos, pero aquí tienes algunos ejercicios clave que a menudo se recomiendan y podrían ser útiles:
- Fortalecimiento de piernas. Sentadillas, zancadas y peso muerto son grandes aliados para desarrollar fuerza en los miembros inferiores. Todos se pueden realizar con técnica que tengan trasferencia a la carrera
- Estabilidad dinámica. Ejercicios como los skater squats o el equilibrio sobre una pierna mientras lanzas un balón medicinal pueden mejorar tu control y estabilidad al correr.
- Movilidad articular. Movimientos suaves para mejorar la dorsiflexión del tobillo o liberar tensiones en los flexores de la cadera suelen ser clave en corredores.
- Core integrado. Es posible trabajar el core en movimientos funcionales para la carrera
Mi propuesta avanzada
Para una recuperación efectiva y segura del dolor lumbar, es fundamental ponerse en manos de profesionales especializados. En casos graves, el primer paso debe ser una consulta con un médico deportivo, traumatólogo o especialista en rehabilitación, quien evaluará el estado de la lesión y determinará el mejor enfoque médico. A continuación, un fisioterapeuta o readaptador especializado en ejercicio correctivo puede ayudar a llevar a cabo un plan de recuperación enfocado en la raíz del problema y no solo en el alivio de los síntomas.
Una evaluación adecuada y completa es clave, ya que permite identificar todos los factores que influyen en la lesión, desde los aspectos físicos hasta los emocionales. Esta valoración permite diseñar un plan personalizado, adaptando los ejercicios para que sean libres de dolor, considerando la biomecánica individual de cada persona, su psicología y respetando sus preferencias y metas.
El objetivo es proponer ejercicios nuevos que faciliten la exploración y el aprendizaje del movimiento, fomentando una recuperación activa y efectiva. Además, es importante tener en cuenta los aspectos psicológicos y creencias personales sobre el movimiento, ya que el bienestar emocional es también fundamental en el proceso de recuperación.
Conclusión: más allá del dolor, piensa en el movimiento
El objetivo no es solo eliminar el dolor lumbar, sino optimizar tu capacidad para correr sin lesiones. Para lograrlo, recuerda:
- Evalúa. Descubre qué está fallando en tu cuerpo, ya sea fuerza, técnica o movilidad.
- Entrena de forma específica. Diseña ejercicios que ataquen tus puntos débiles y que tengan relación con el gesto de correr.
- No te quedes en lo analítico. Usa ejercicios analíticos solo como complemento, no como base de tu entrenamiento.
En resumen, tu cuerpo es un sistema complejo que merece atención personalizada. Así que la próxima vez que escuches un consejo simplista como «Haz más core y listo», sonríe, pero sigue corriendo hacia una solución más completa y efectiva. 🏃♀️✨
Tu espalda (y tu rendimiento) te lo agradecerán. 😊
Fdo. Jorge Montoro Escaño
Doctor en Ciencias de la actividad física y el deporte
Director Técnico Fidias Center Vélez
