Recuerdo cuando mi hermano Jorge y yo nos preparábamos para nuestros primeros Ironman. Queríamos asegurarnos de dormir bien la noche antes de la competición, así que, durante el último mes, empezamos a acostarnos cada vez más temprano. Llegó un punto en el que, la semana previa, nos acostábamos a las 20:30. Nuestros amigos, cariñosamente, bromeaban con nosotros, pero el esfuerzo valió la pena: la noche anterior al Ironman, logramos descansar unas 8 horas sin problema, mientras que otros compañeros apenas durmieron 4 o 5 horas. Hoy, la ciencia respalda la importancia de este descanso previo para el rendimiento.
Por qué cambiar tus biorritmos beneficia tu rendimiento en la maratón
El ajuste de los biorritmos, o ritmos circadianos, ayuda a que el cuerpo funcione de forma óptima durante las horas de la competición. Mantener un horario regular de sueño, especialmente en las semanas previas, permite que el sistema nervioso se habitúe a descansar temprano y mejore la calidad del sueño profundo. Este sueño es crucial para la recuperación muscular y el equilibrio hormonal, factores clave en el rendimiento. Dormir entre 7 y 8 horas es fundamental, y, de ser posible, 9 horas podrían añadir un extra de frescura, energía y recuperación muscular.
Consejos prácticos para ajustar los biorritmos en el mes previo
- Ajusta el horario de sueño de manera progresiva: Intenta adelantar la hora de dormir y de despertar en incrementos de 15 a 30 minutos cada dos o tres días. Este cambio gradual evita el choque que puede generar un ajuste brusco.
- Establece una rutina nocturna relajante: Crea una rutina que te ayude a desconectar, como una ducha caliente, ejercicios de respiración, estiramientos suaves o leer un libro. Actividades tranquilas ayudan a reducir la tensión muscular y a relajar el sistema nervioso, favoreciendo un descanso temprano y profundo.
- Evita la luz azul antes de dormir: Los dispositivos electrónicos emiten luz azul, que puede inhibir la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. En las semanas previas a la maratón, trata de minimizar el uso de dispositivos una hora antes de dormir o usa filtros de luz azul.
- Ajusta tu alimentación y evita la cafeína en la tarde: Evita el consumo de cafeína después del mediodía y opta por cenas ligeras. Tanto la cafeína como las comidas pesadas pueden dificultar el sueño temprano.
- Aprovecha la luz natural y la actividad física por las mañanas: Exponerte a la luz natural por la mañana ayuda a sincronizar el reloj biológico y promueve un ciclo de sueño saludable. También puedes hacer una ligera actividad física, como una caminata o estiramientos, para mantener la energía estable durante el día.
- Apunta a dormir entre 7 y 9 horas: Idealmente, busca dormir entre 7 y 8 horas; si puedes lograr 9, mejor aún, ya que el sueño profundo adicional favorece la recuperación y la preparación física y mental para la maratón.
Si quieres más consejos basados en la ciencia te recomendamos ver en profundidad esta infografía de nuestro compañero Lolo García. Una tarea interesante puede ser ver cuales de estos consejos no te suponen un esfuerzo, anotarlos y ponerlos en práctica unas semanas de forma rigurosa. A partir de ahí, puedes evaluar el éxito de esta tarea analizando las horas de sueño profundo que marca tu smartwatch…. si lo has hecho bien verás resultados, lo cual es importante para creer y mantener estos consejos.
Ajustar tus biorritmos y asegurar un buen descanso es una estrategia de rendimiento clave para afrontar una maratón con éxito. Cambiar el horario de sueño con anticipación y adoptar una rutina de descanso las semanas previas puede ayudarte a enfrentar el gran día con energía y concentración. Prueba estos consejos y notarás la diferencia en tu rendimiento.
Kiko Montoro Escaño
Director Fidias Endurance
