Algo de moda actualmente en el mundo del entrenamiento es el estiramiento del psoas. ¿Tienes anteversión pélvica? ¡Estira el psoas! ¿Psoas dominante? ¡Estíralo también! ¿Te duele la oreja? Bueno, tal vez sea ¡el psoas!. Pero, ¿es realmente esta una solución universal?
Hoy venimos a romper mitos, pero con cariño. El psoas, ese músculo que conecta la parte baja de tu columna con el fémur, ha pasado de ser el villano de la biomecánica a ganarse poco a poco un lugar en el salón de la fama de los músculos importantes. Sin embargo, como todo en la vida, no se puede tratar siempre igual a todo el mundo. Y aquí es donde entra el mantra de esta entrada: la individualización es clave.
El psoas: un músculo malentendido
Primero, pongamos las cartas sobre la mesa. ¿Qué hace exactamente el psoas ilíaco? Este músculo tiene dos funciones principales:
- Flexión de la cadera. Imagina que subes una pierna, como cuando das un paso hacia adelante: ahí está trabajando el psoas.
- Estabilización de la columna lumbar. Sí, no solo mueve, también mantiene tu zona baja de la espalda en su sitio, ayudando a que tu columna no se descentre.
El problema viene cuando, después de horas sentados (gracias, vida moderna), el psoas tiende a acortarse o, peor aún, pierde funcionalidad. Entonces se le culpa de todo: dolores lumbares, posturas malas, falta de movilidad… ¿Solución rápida? Estirarlo.
Pero, espera un momento. ¿Es siempre necesario?
¿Cuándo estirar y cuándo dejarlo tranquilo?
Antes de responder, necesitamos saber qué significa “estirar el psoas”. El estiramiento clásico incluye una postura de zancada profunda, pelvis hacia adelante y una ligera inclinación contralateral de la columna. Básicamente, se trata de hacer lo contrario a lo que hace el psoas cuando está contraído.
Ahora, aquí viene el dilema. Estirar el psoas puede ser útil en casos donde:
- Hay acortamiento real (no solo rigidez).
- Existe anteversión pélvica, donde la pelvis está inclinada hacia adelante de forma notoria.
- Hay una dominancia del psoas frente a los glúteos o abdominales, lo que genera desequilibrios.
En estos escenarios, un buen estiramiento, combinado con ejercicios específicos, puede ser parte de la solución.
Pero… no siempre es necesario
¿Qué pasa si la persona tiene un core fuerte, buena funcionalidad lumbar y estabilidad pélvica? Aquí el psoas no es el enemigo. De hecho, estirarlo sin motivo puede debilitar su capacidad estabilizadora y causar más problemas de los que soluciona.
El prospecto del estiramiento: contraindicaciones
Así como un medicamento no se receta a todos por igual, el estiramiento del psoas también tiene sus contraindicaciones. Vamos con un par de casos donde podría ser incluso perjudicial:
1. Síndrome de flexión lumbar
Este problema ocurre cuando la zona lumbar se ve sobrecargada en flexión. Estirar el psoas en este caso puede agravar las molestias al añadir más tensión a una columna que ya está sufriendo.
2. Síndrome de deslizamiento femoral anterior
En este caso, la cabeza del fémur tiende a moverse hacia adelante de manera anormal durante la extensión de la cadera. ¿Qué pasa si estiras el psoas aquí? Estás llevando esa articulación a un rango que podría empeorar lesiones existentes, como daños en el labrum (el cartílago de la cadera) o en los tejidos blandos.
Si estas condiciones están presentes, lo último que necesitas es un estiramiento de psoas. En lugar de mejorar la situación, podrías estar añadiendo más inestabilidad.
¿Y entonces qué hacemos con el psoas?
La respuesta es clara: antes de prescribir un estiramiento (o cualquier ejercicio), hay que evaluar. Aquí algunos puntos clave:
- Mide la flexibilidad. Evalúa si realmente el psoas está acortado o si la falta de movilidad viene de otro lado. El test más fiable es el test de Thomas, pero si puede valorarlo un profesional, mejor.
- Chequea la funcionalidad del core. Un core fuerte y estable, pero sobre todo bien coordinado con el resto del cuerpo en movimientos complejos, puede compensar muchas de las “quejas” que se le atribuyen al psoas.
- Revisa la biomecánica de la cadera. Si hay desequilibrios en la pelvis o en los músculos de la cadera, trabajemos en ellos antes de culpar al psoas.
Fortalece, no solo estires
A menudo, el psoas no necesita que lo estiren, sino que lo refuercen, evidentemente depende de la valoración individual. Al ser un estabilizador de la columna, un psoas funcional es clave para mantener la espalda sana y las caderas estables. Esto se logra a través de ejercicios que involucren el core y la cadera, como movimientos que integren todo el tren inferior con el resto del cuerpo.
No todos somos iguales: individualización
Si hay algo que deberíamos grabarnos en la mente como entrenadores, fisioterapeutas o personas interesadas en su bienestar, es esto: cada cuerpo es diferente. No existe una solución universal que funcione para todos.
Por eso, antes de prescribir un estiramiento, pregúntate:
- ¿Qué necesita esta persona en concreto?
- ¿Cuál es su historial de movimientos y lesiones?
- ¿Estoy considerando sus fortalezas y limitaciones?
Cuando entendemos el contexto, podemos tomar decisiones más informadas y evitar errores comunes, como prescribir estiramientos para problemas que no existen.
Conclusión: más evaluación, menos recetas generales
El psoas ha pasado de villano a héroe en los últimos años, y con razón. Es un músculo clave para el movimiento y la estabilidad, pero no siempre necesita ser el centro de atención. Antes de gritar “¡Estira el psoas!”, recuerda que el cuerpo es un sistema complejo, y cada caso merece una evaluación exhaustiva.
El estiramiento del psoas sigue siendo útil para muchas personas, pero no es la panacea. La clave está en identificar cuándo realmente es necesario y cuándo puede ser perjudicial. Así que, la próxima vez que te encuentres con este músculo en tu radar, revisa su «prospecto» y ajusta el tratamiento según el caso.
Porque al final, el mejor entrenamiento es el que se adapta a las necesidades individuales. 😊
Fdo. Jorge Montoro Escaño
Doctor en Ciencias de la actividad física y el deporte
Director Técnico Fidias Center Vélez
