Correr una maratón es, sin duda, un desafío notable. Para muchos, parece un objetivo inalcanzable, algo reservado para atletas profesionales o corredores con años de experiencia. Sin embargo, con la planificación adecuada y la guía de un profesional cualificado, es un objetivo que cualquier persona comprometida puede alcanzar. El camino hacia los 42,195 kilómetros no tiene por qué ser tortuoso si se sigue una metodología probada y bien estructurada.
La importancia de guiar correctamente tu entrenamiento
El entrenamiento para una maratón no es solo cuestión de correr cada día más y más kilómetros. Sin una correcta planificación, es fácil caer en errores comunes como el sobreentrenamiento, las lesiones o no ver mejoras significativas. Aquí es donde contar con un entrenador cualificado marca la diferencia. Un buen profesional no solo planificará tu progresión de manera segura, sino que también ajustará el entrenamiento a tus necesidades y capacidades individuales. Además, se asegurará de que sigas un enfoque basado en evidencia científica, garantizando que tu progreso sea efectivo y sostenible. Para ello, tanto por seguridad como por rendimiento, lo ideal es comenzar haciendo una prueba de esfuerzo con medición de gases.
La ciencia detrás del entrenamiento
Para desarrollar las adaptaciones que tu organismo requiere para correr una maratón, es fundamental entender cómo responde tu cuerpo ante esfuerzos prolongados. El VO2 Max, que mide la capacidad máxima del cuerpo para utilizar oxígeno durante el ejercicio, ha sido tradicionalmente uno de los principales indicadores de rendimiento. A través de entrenamientos orientados a mejorar la resistencia, tu corazón, pulmones y músculos incrementan su eficiencia.
Sin embargo, aunque el VO2 Max es un buen indicativo del potencial aeróbico de un corredor, no es el único factor determinante para el éxito en una maratón. La eficiencia biomecánica, la resiliencia de tus músculos y articulaciones, así como una correcta hidratación y nutrición durante la prueba, pueden ser igual o más importantes para completar los 42 kilómetros con éxito. Otros factores, como la gestión del esfuerzo y la preparación mental, también juegan un papel clave en tu rendimiento final.
Combinar correctamente el trabajo de fuerza y resistencia
Una maratón no se trata solo de correr. Un trabajo de fuerza adecuado ayuda a prevenir lesiones y mejora la eficiencia al correr. Un cuerpo fuerte soporta mejor la carga del entrenamiento, lo que se traduce en menos fatiga y un rendimiento más consistente.
Realizar ejercicios de fuerza y coordinación, específicos e individualizados a tus necesidades, son fundamentales para conseguir las mejores adaptaciones con tu plan de entrenamiento.
Además, el entrenamiento de fuerza es esencial para corregir desequilibrios musculares y mejorar la biomecánica de la carrera. Si te centras únicamente en correr, podrías estar subestimando los beneficios de un cuerpo equilibrado y resistente. Integrar sesiones de fuerza y coordinación al menos dos veces por semana te ayudará a mejorar tanto en las sesiones de carrera como en la capacidad de mantener la técnica adecuada durante los últimos kilómetros de la maratón.
Cumplir con los principios básicos del entrenamiento
Para que el entrenamiento sea efectivo, debe seguir ciertos principios clave que aseguren un progreso óptimo. Entre ellos, destacan:
- Especificidad: Si tu objetivo es una maratón, necesitas entrenar específicamente para ello. Esto significa que tu programa debe incluir el tipo de carrera y las condiciones a las que te enfrentarás el día de la prueba (distancias largas, ritmo controlado, y condiciones climáticas similares).
- Progresión: Como hemos mencionado antes, el aumento gradual del volumen y la intensidad es crucial para evitar sobrecargas y lesiones. Es necesario dar tiempo al cuerpo para adaptarse a las nuevas demandas que le impones. Es muy importante tener un control de la carga de entrenamiento para cuantificar bien esa progresión (nosotros usamos Training Peaks y cuestionarios individuales para tener en cuenta parámetros que ningún dispositivo puede medir).
- Variabilidad: Aunque el objetivo principal es correr, introducir variedad en el entrenamiento es fundamental. Trabajar en diferentes tipos de resistencia, combinar con ejercicios de fuerza o entrenamiento cruzado ayudará a mejorar tus capacidades sin caer en la monotonía o el estancamiento. La variabilidad es muy importante pero debe introducirse sin comprometer la especificidad.
- Recuperación: Tan importante como los entrenamientos son los períodos de descanso. Sin una adecuada recuperación, el cuerpo no puede repararse y fortalecerse, lo que puede llevar a una fatiga acumulada o, en el peor de los casos, a lesiones.
El camino hacia tu primera maratón puede parecer abrumador, pero con la guía adecuada y un plan bien estructurado, es un objetivo completamente alcanzable. Es importante crear un programa de entrenamiento personalizado que combine resistencia, fuerza y recuperación, siempre basados en los principios fundamentales del entrenamiento. Si estás listo para comenzar esta aventura, te animamos a que recorras este camino.
Kiko Montoro Escaño
Director Fidias Endurance
