La fascitis plantar es una de las lesiones más comunes entre los corredores, y los que practican trail running no son la excepción. Este deporte, que implica correr en terrenos irregulares y frecuentemente empinados, puede incrementar el riesgo de sobrecargar la fascia plantar, el tejido que conecta el talón con la base de los dedos del pie. En esta entrada, exploraremos qué es la fascitis plantar, por qué es tan frecuente en corredores de trail y cómo prevenir y recuperarse de ella.
¿Qué es la Fascitis Plantar?
La fascitis plantar es una inflamación de la fascia plantar, una banda gruesa de tejido conectivo que recorre la planta del pie, desde el talón hasta los dedos. Este tejido es crucial para el funcionamiento adecuado del pie, ya que:
- Absorbe el impacto de cada paso.
- Soporta el arco del pie, proporcionando estabilidad.
- Permite el movimiento adecuado del pie y ayuda a mantener el equilibrio al caminar y correr.
Cuando se sobrecarga esta estructura debido a excesivo uso o impacto repetitivo, pueden surgir microdesgarros que causan inflamación y dolor en la zona del talón y la planta del pie. En el caso de los corredores de trail, la inclinación y el terreno irregular pueden poner a la fascia bajo mayor tensión, lo que aumenta la probabilidad de sufrir esta lesión.
¿Por qué es frecuente en el trail running?
El trail running es una disciplina que implica una constante adaptación del cuerpo al terreno. Las pendientes, las superficies rocosas y los cambios de inclinación generan un esfuerzo adicional para el pie. Estos factores pueden contribuir a la fascitis plantar por varias razones:
- Descensos: Las bajadas prolongadas aumentan la tensión en la fascia plantar debido al impacto de cada paso, lo que la obliga a soportar una carga extra.
- Terreno irregular: El pie debe adaptarse constantemente a la superficie cambiante, lo que puede causar un desgaste adicional en los tejidos.
- Calzado insuficiente: El calzado con poca amortiguación o soporte inadecuado no absorbe correctamente el impacto, recargando la fascia plantar.
- Sobrecarga y falta de descanso: El entrenamiento intenso y la falta de recuperación aumentan la probabilidad de que se acumulen microtraumas en la fascia.
Síntomas de la fascitis plantar
Uno de los principales síntomas de la fascitis plantar es el dolor punzante en el talón, especialmente al dar los primeros pasos al levantarse o después de periodos de inactividad. También es común que el dolor aumente tras actividades de impacto, como correr, o al estar mucho tiempo de pie.
Tratamiento y recuperación de la fascitis plantar en fase aguda
Algunos métodos prácticos y efectivos para aliviar y tratar esta lesión.
- Descanso y reducción de la carga: Evita las actividades de impacto para darle tiempo a la fascia a recuperarse. Bajo ningún concepto sigas corriendo si tienes dolor. Puede ser útil realizar ejercicios de bajo impacto, como ciclismo o natación.
- Acudir a fisioterapia:
- Estiramiento de la fascia plantar y el tendón de Aquiles: El estiramiento simultáneo de ambas estructuras ayuda a reducir significativamente el dolor en pacientes con fascitis plantar, mejorando la presión del umbral de dolor y la movilidad del tobillo (Engkananuwat et al., 2018).
- Vendaje calcáneo y kinesiotaping: La aplicación de vendajes en el talón y kinesiotaping reduce eficazmente el dolor a corto plazo y mejora la función del pie, especialmente cuando se combina con ejercicios convencionales (Hyland et al., 2006).
- Liberación miofascial y técnicas manuales: Técnicas como la liberación miofascial han mostrado efectividad para reducir el dolor y mejorar la movilidad en pacientes con fascitis plantar crónica (Kiran et al., 2022).
- Ondas de choque extracorpóreas (ESWT): Este tratamiento se ha comparado con fisioterapia convencional y ha mostrado mejoras en el alivio del dolor y la función del pie, siendo útil para casos crónicos y difíciles de tratar (Aydoğdu et al., 2015), (Greve et al., 2009).
- Férulas de dorsiflexión nocturna: Las férulas para mantener el pie en dorsiflexión durante la noche han mostrado ser efectivas en el tratamiento de la fascitis plantar crónica, proporcionando alivio continuo del dolor (Powell et al., 1998).
- Automasaje: Usa un rodillo o una pelota de tenis para masajear la planta del pie, aplicando una ligera presión para ayudar a reducir la tensión en la fascia.
Aplicación de frío: La crioterapia actúa como analgésico principalmente mediante la reducción de la inflamación, la desaceleración de la transmisión nerviosa y la modulación de respuestas inflamatorias, haciendo de esta técnica una opción no invasiva para el manejo del dolor (Piana et al., 2018).
Prevención de la Fascitis Plantar en Trail Running
Prevenir la fascitis plantar es posible mediante una combinación de fortalecimiento, técnica adecuada y ajustes en el entrenamiento. Aquí tienes algunos consejos clave para reducir el riesgo de sufrir esta lesión:
- Progresión gradual de entrenamientos de carrera: Aumenta la carga de entrenamiento (ya sea distancia, velocidad o pendientes) de manera gradual. Una regla general es no aumentar más del 10% de carga por semana.
- Fortalecimiento y mejora del control neuromuscular de los músculos propios del pie: Ejercicios como caminar de puntillas, levantar objetos pequeños con los dedos del pie ayudan a mejorar la resistencia de los músculos y la fascia. Uno de los más usado es arrugar una toalla.
- Estiramiento de la fascia plantar: Sentado en una silla, coloca el pie afectado sobre la rodilla opuesta y estira la fascia con la mano, tirando de los dedos hacia ti. Mantén por 20-30 segundos y repite 3-4 veces al día.
- Movilidad en dorsiflexión:
- Control de la pronación:
- ESTUDIO BIOMECÁNICO DE LA CARRERA:
El estudio permite al podólogo deportivo
- Prescribir ejercicios específicos en función de las características individuales.
- Uso del calzado adecuado: Selección de zapatillas de trail que ofrezcan buena amortiguación y soporte del arco, pero especialmente que se adapten a las características individuales.
- Uso de plantillas ortopédicas: Las plantillas ayudan a distribuir el peso del cuerpo y a reducir la tensión en la fascia. El soporte adicional puede ser útil para evitar que la lesión empeore y reducir el dolor.
BIBLIOGRAFÍA:
- Engkananuwat P, Kanlayanaphotporn R, Purepong N. Effectiveness of the Simultaneous Stretching of the Achilles Tendon and Plantar Fascia in Individuals With Plantar Fasciitis. Foot Ankle Int. 2018 Jan;39(1):75-82.
- Greve JM, Grecco MV, Santos-Silva PR. Comparison of radial shockwaves and conventional physiotherapy for treating plantar fasciitis. Clinics (Sao Paulo). 2009;64(2):97-103.
- Hyland MR, Webber-Gaffney A, Cohen L, Lichtman PT. Randomized controlled trial of calcaneal taping, sham taping, and plantar fascia stretching for the short-term management of plantar heel pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2006 Jun;36(6):364-71.
- Kiran N, Ahmed Awan W, Sahar W, Hameed N, Sarfraz N, Niaz A. Effectiveness of the Graston Technique on Pain and General Foot Health in Patients with Chronic Plantar Fasciitis: A Randomized Clinical Trial. Altern Ther Health Med. 2023 Sep;29(6):214-219.
- Kunkle BF, Kothandaraman V, Goodloe JB, Curry EJ, Friedman RJ, Li X, Eichinger JK. Orthopaedic Application of Cryotherapy: A Comprehensive Review of the History, Basic Science, Methods, and Clinical Effectiveness. JBJS Rev. 2021 Jan 26;9(1):e20.00016.
- Piana LE, Garvey KD, Burns H, Matzkin EG. The Cold, Hard Facts of Cryotherapy in Orthopedics. Am J Orthop (Belle Mead NJ). 2018 Sep;47(9).
- Powell M, Post WR, Keener J, Wearden S. Effective treatment of chronic plantar fasciitis with dorsiflexion night splints: a crossover prospective randomized outcome study. Foot Ankle Int. 1998 Jan;19(1):10-8.
Fdo. Jorge Montoro Escaño
Doctor en Ciencias de la actividad física y el deporte
Director Técnico Fidias Center Vélez
